Work-out Routine

Work-out Routine

Met Daan Mansens, competitief Open Bodybuilder en transformatie coach, 27 jaar,  Amsterdam, Nederland

Als je een beginnend sporter bent en nog niet veel spiermassa hebt is het belangrijk dat je alle spiergroepen evenveel aandacht geeft door middel van krachttraining.

Zelf heb ik een specifieke work-out routine die is aangepast op mijn bouw en spierontwikkeling.

Het allerbelangrijkste voor mij zijn mijn rug en hamstrings. Deze wil ik graag op hetzelfde niveau krijgen als de voorkant van mijn physique. Deze spiergroepen krijgen dan ook meer aandacht in volume, meer sets en herhalingen, meerdere keren in de week.

Maandag

Borst – Schouders – Armen (biceps en triceps)

Dinsdag

Focus dag 1

Rug – Hamstrings

“ Na iedere maaltijd ga ik 10 minuten wandelen.”

Woensdag = Rustdag

Op deze dag heb ik meer tijd om te werken als online coach. Ik doe alleen 15 minuten cardio op mijn spinning bike.

Daarnaast ga ik na iedere maaltijd 10 minuten lopen, dit doe ik trouwens alle dagen van de week na de maaltijd, behalve na de maaltijd voor mijn training of na het trainen van benen of rug. Dit doe ik omdat beweging helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, de spieren vragen om energie waardoor je lichaam minder insuline nodig heeft om de voeding op te nemen. Het heeft een verlagende uitwerking op de bloeddruk en is ook nog eens stress verlagend.

Donderdag

Focus / Push dag 2

Schouders – Borst – Triceps

Vrijdag

Benen

Zaterdag

Focus dag 2

2^e keer Rug – Biceps

Zondag

2^e Rustdag

“Ik train met ‘Training Blocks’ een periode van 4 maanden met eenzelfde schema met overload aspect.”

Normaal gesproken train ik 5 dagen in de week en heb ik 2 rustdagen. Mocht ik om de een of andere reden een keer niet kunnen trainen dan schuif ik mijn schema door.

Ik train met “Training Blocks” – een periode van bijvoorbeeld 4 maanden waarin ik steeds zwaarder en intensiever ga trainen. Daarna is het tijd voor een “deload” periode waarin ik het wat rustiger aan doe. In deze periode deel ik mijn trainingsschema door de helft, de helft herhalingen en sets.

Valt de deload periode samen met een vakantie dan train ik vaak helemaal niet. Mocht ik op vakantie zijn tijdens een “trainings block” dan ga ik wat losser met mijn schema om. Als ik mezelf niet inspan kan ik mezelf ook niet ontspannen dus ga ik altijd wel sporten op vakantie.

“Hoe effectiever je traint met minder sets hoe beter.”

Mijn ideale aantal sets om vooruitgang te zien ligt tussen de 6 en 30 sets per spiergroep per week. Hoe effectiever je traint met minder sets hoe beter, je kan dan per set het maximale uit je capaciteit halen.